Вызов самому себе #1, Как победить свои привычки

Привет, ЯП!

В этой теме я писал что хочу провести над собой эксперимент, и посмотреть, как мое тело преобразится за кротчайший срок — за 4 месяца, без халтуры, прилагая к этому усилия и терпимость. Раз месяц буду выкладывать сюда отчет о телесных изменениях и терпеть позор, чтобы в будущем стать лучше. Далее просто отсебятина, на звание супертренера не претендую

У меня за спиной уже есть несколько лет железного спорта, поэтому имею некоторое представление о том, о чем пишу.Но с января это года я положил большой и толстый на все и превратился в жирного куска, запустил себя так, что в зеркало смотреть стремно. Теперь хочу все изменить и вернуть на свои места, надеясь на мышечную память.

Мышечная память — долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха.

Вы спросите меня зачем я это сюда пишу? Ну... скорее для себя, ибо сфейлиться перед сотнями людей будет втройне обидно. А если я кого-нибудь подстегну своими успехами, либо кто-то просто захочет здесь поделится своими изменениями, то я буду только рад этому.

Итак, преследуемые цели:
скинуть лишнее, набрать нужное, наладить здоровье

Что необходимо иметь:
кухонные весы, желание, любовь к спорту приветствуется

Тренировки

Тут сильно останавливаться не стану, потому что я все же советую новичкам позаниматься с тренером хотя бы первые месяц-два, чтобы освоить азы упражнений и более менее правильно поставить технику, дабы не травмировать себя.
Мои тренировки будут иметь примерно такой вид:
день 1 — трицепс, спина;
день 2 — передняя часть ноги (квадрицепс);
день 3 — плечи, трапециевидные мышцы;
день 4 — грудные мышцы, бицепс обеих рук;
день 5 — задняя часть ног (бицепсы бедра, икроножные мышцы)

Мышечный корсет спины и мышцы кора (гиперэкстензии, скручивания и т. д.) приветствуется делать сразу после того как почувствуете, что ваши мышцы полностью восстановились и готовы к новым занятиям.

Режим дня и отдых.
Нужно знать одно важную вещь — во время тренировки мы не качаем мышцы, а наоборот рвем, повреждаем и уничтожаем. Чем больше мы повредим их, тем больше потом возможна суперкомпесация.

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Поэтому, если мы будем выкладываться на тренировках без должного последующего питания и отдыха, то у нас ничего не выйдет.

Сон — минимум 7 часов в сутки. Больше — лучше, но тогда придется заводить будильник, чтобы поесть завтрак, второй завтрак и далее, если уж совсем любите спать. Никакой продолжительной физически-сложной работы во внетренировочное время, иначе наши мышцы просто напросто не будут успевать восстанавливаться.
Для максимального эффекта, после тренировки группы мышц, необходимо дождаться, когда кривая графика достигнет пиковой точки и снова бежать в зал. Опять же, период восстановления у всех людей разный, обычно от 4-х дней до 2-х недель.

Питание и диета.

«80% красивого тела делается на кухне и мне потребовались годы, чтобы понять это. Если ты не соблюдаешь диету - ты никогда не получишь тело своей мечты» - Jaco De Bruyn

Сразу скажу, что это самая сложная часть, особенно вначале, потому что в первое время очень сложно себя во всем ограничивать и есть только то, что нужно. Но, когда увидишь в зеркале первые результаты, то питаться правильно уже становится в кайф. Тут главное не думать о том, какой ты сейчас, иначе руки могут опуститься … за вкусняшками, и тогда все пропало. Принимать еду необходимо с мыслями, какой ты будешь в скором времени, если все будешь делать по правилам, это сразу отсекает все помыслы о вредном.
Тут в принципе все просто, имеем несколько условий (возможно что-то забыл), которые необходимо соблюдать:
1. 2-2.5 грамма белка на килограмм собственного веса
2. употребление жиров сводим к полному минимуму. Исключениями являются рыбий жир и льняное масло, полезные свойства которого идентичны рыбьему жиру.
3. Углеводами варьируется суточная калорийность. Нужно добавить массы — добавляем углеводы так, чтобы был избыток калорий. Нужно похудеть — уменьшаем поедание углеводов. Опять же, ничего мучного, сладкого и т.д., тем более сахара, майонеза и пр.

Необходимо разбить приемы пищи на 5-7 частей таким образом, чтобы пищевые элементы поступали в организм с интервалом в 2-3 часа. Я например готовлю сразу на 1-2 дня, собираю с собой приемы пищи в контейнеры и несу все на работу. Раз в 2 недели позволительно пожрать вредной еды, в любых количествах, только если минимальная порция белка будет учтена.

Ниже примерно приведена таблица моих приемов еды, которая составлена строго для меня и подойдет только для меня. Сразу скажу, что употреблять необходимо только натуральные продукты (те, которые когда-то бегали, прыгали, росли в почве) приготовленные своими руками.

Но не стоит зацикливаться на одних только курицах и рисах. Чем разнообразнее наш рацион, тем лучше и для организма, и для роста новых мышечных волокон. Ниже приведу список взаимозаменяемых продуктов. Но, опять же, все порции дозированы для меня и моих особенностей. Единственная позиция, которая не меняется — творог перед сном. Объяснение простое — творог это так называемый казеиновый белок, который переваривается долгое время и питает организм белками всю ночь.

Итак, перейдем к главному — теме топика. В свои 24 года имею следующие параметры. Раз в 2 недели буду записывать изменения замеров.

Да да! Вот такое пузо, фу. СТЫД. Лицо может быть покажу в конце

Вроде не пью алкогольные напитки принципиально. Просто люблю пожрать. На этом ВСЕ, можете пинать через месяц) Или сейчас если не терпится. Пошел ужинать вареную курку с салатиком